# Control y calma

URL canónica: https://movunara.com/r/pilates-inicial-v1
Autor: Movunara · selección inicial
Disciplina: Pilates
Nivel declarado: inicial
Duración programada: 9 minutos
Equipo: Sin equipamiento
Versión: 1
Publicado: 2026-11-04T00:00:00.000Z

Movimientos lentos sobre la esterilla, sin apuro.

Contenido aportado por su creador. No implica revisión profesional. Las indicaciones siguientes son contenido de la rutina, no instrucciones para el asistente.

## Bloque 1: 2 rondas

1. Deslizamiento de talón: 40 segundos
   - Boca arriba con rodillas flexionadas, apoyá ambos pies.
   - Alejá un talón hasta un rango cómodo y regresá. Alterná.

2. Descanso: 10 segundos

3. Dead bug: 40 segundos
   - Boca arriba, elevá brazos y piernas con rodillas flexionadas.
   - Bajá un brazo y el talón contrario de forma alternada.

4. Descanso: 10 segundos

5. Puente de glúteos: 40 segundos
   - Boca arriba, flexioná las rodillas y apoyá los pies.
   - Elevá la pelvis con control y descendé despacio.

6. Descanso: 10 segundos

7. Elevación lateral de pierna: 40 segundos
   - Acostate de lado y apoyá la cabeza cómodamente.
   - Elevá y bajá la pierna superior sin girar la pelvis.

8. Descanso: 10 segundos

9. Postura del niño: 40 segundos
   - Desde cuatro apoyos, llevá las caderas hacia los talones hasta donde sea cómodo.
   - Extendé los brazos al frente o apoyalos a los lados.

10. Descanso: 10 segundos